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子どもの栄養バランスの考え方

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子どもの栄養バランスの考え方
お子様のすこやかな成長のためには、何をどれくらい食べたらいいのでしょうか?
“牛乳をたくさん飲む?” “タンパク質をしっかり摂る?”
どちらも間違いではありませんが、
これらはすべて「栄養バランスの良い食事」が大前提にあります。

 

栄養バランスを整えなければならない理由は?

食品に含まれる栄養素は、
大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。
これら5つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、
お子様の成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。
例えば、骨の成長にはカルシウムを摂ることが重要だというのはよく知られています。
しかし、骨をつくるためにはカルシウムだけを摂ればよいのではなく、
骨の材料となるタンパク質、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンD
骨の形成を促すビタミンKも同時に必要となります。
カルシウムは牛乳・乳製品に、タンパク質は肉・魚・卵、ビタミンDは魚介類・きのこ類、
ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれています。
 
こんなたくさんのことに注意しながら日々食事をとるのはとても難しい…ことでしょう。
ただ、食事のバランスを意識するだけで、これらの栄養素を効率よく摂ることはできます。
つまり、身体の材料や身体づくりを助ける栄養素を意識することは大事ではありますが、
それ以上に様々な食品を組み合わせて、
たくさんの種類の栄養素を体に取り込むことが成長へのカギとなるのです。

 

栄養バランスの良い食事とは?

“栄養バランスの良い食事は意識したいけど、実際の食事で何をどれだけ食べればいいのかわからない…”
 
そんな時に活用して欲しいのが、5つの料理グループをそろえた食べ方です。
5つの料理グループとは、「主食副菜主菜牛乳・乳製品果物」を指しています。
 
このコマの形のイラストをどこかで見かけたことはありますか?

 japanese food guide spinning top-1.jpg

これは、2005年に、厚生労働省および農林水産省より発表された「食事バランスガイド」です。
この食事バランスガイドは上述の5つの料理グループから構成されており、
1日に何をどれくらい食べたらよいのかをコマの形を用いて示しています。
5つの料理グループのどれかが足りないと、コマはバランスを保てず倒れてしまいます。
食べる量は、料理グループごとに1つ、2つ…のように「つ」で数えます。
cooking category1.png
cooking category2.png
cooking category3.png
cooking category4.png
cooking category5.png

食事バランスガイドの活用例(1日の食事メニュー)

では、実際に食事バランスガイドを活用した1日の食事メニューの例をみてみましょう。
 
※食事の適量は、性別、年齢、身体活動量によって異なります。
今回は10~11才男子および12才~17才女子の場合を想定し、
エネルギー必要量を2,200±200kcalに設定しました。
check_chart-1.jpg

【朝食】"しっかり食べてエネルギー補給!
一日の良いスタートを切りましょう!"

breakfast.jpg

●朝食のポイント!
寝ている間も脳のエネルギー源であるブドウ糖は消費されるため、
朝食を食べないとブドウ糖は不足し、集中力が低下してしまいます。
朝食でブドウ糖をしっかり補給し、頭も身体もすっきり目覚めさせましょう!
breakfast(diet).png

 

【昼食】“給食をバランスの良い食事のお手本にしましょう!”

tatsutaage teisyoku.jpg
●昼食のポイント!
成長期に重要となるカルシウムは、
牛乳コップ1杯で1日の必要量の約1/3を摂ることができます。
牛乳・乳製品以外にも小魚や干しエビ、ひじきなどに多く含まれます。
また、魚介類やきのこに多く含まれるビタミンDは、
カルシウムの吸収率を高めてくれます。
lunch(diet).png

【夕食】"1日の食事で不足している食品を
しっかりカバーしましょう!"  

nikujaga teisyoku.jpg
●夕飯のポイント!
夕食では、朝食・昼食で食べ切れなかった食品をできるだけ補いましょう。
ヨーグルトとひじきを取り入れることで、さらにカルシウムを補うことができます。
果物は、果汁100%のジュースで代用することもできます。
dinner(diet).png

1日の食事バランスをまとめると、次のようになります。

spinning top1.png.jpg
朝食から夕食にかけて、コマに示された食品数が満たされていくのが分かると思います。
 
このように、5つの料理グループを組み合わせることで、
1日に必要なエネルギー量を確保しながら
様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。
 
1回の食事で5つの料理グループを食べ切れない場合は、
補食で不足分を補いましょう。
お子様の塾や習い事の移動中に手軽に食べられる補食を用意しておくのも良いです。
下の表の補食の例を参考にしてみてください。
<手軽に摂れる補食の例>
hosyoku.png

 まとめ

毎食バランスの良い食事を用意するのは大変ですが、
できる範囲で補食などを活用し、
1日の中で食事内容をコントロールすることを心がけてみてはいかがでしょうか。

 

<参考資料>

農林水産省 親子で一緒に使おう!食事バランスガイド

農林水産省 「食事バランスガイド」で実践 毎日の食生活チェックブック

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