子どもの栄養バランスの考え方
お子様のすこやかな成長のためには、何をどれくらい食べたらいいのでしょうか？
“牛乳をたくさん飲む？” “タンパク質をしっかり摂る？”
どちらも間違いではありませんが、
これらはすべて「栄養バランスの良い食事」が大前提にあります。
これらはすべて「栄養バランスの良い食事」が大前提にあります。
栄養バランスを整えなければならない理由は？
食品に含まれる栄養素は、
大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。
これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、
お子様の成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。
大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5つに分類されます。
これら５つの栄養素はそれぞれの役割を持っており、
お子様の成長・発達のためにはすべての栄養素をまんべんなく摂る必要があります。
例えば、骨の成長にはカルシウムを摂ることが重要だというのはよく知られています。
しかし、骨をつくるためにはカルシウムだけを摂ればよいのではなく、
骨の材料となるタンパク質、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンD、
骨の形成を促すビタミンKも同時に必要となります。
しかし、骨をつくるためにはカルシウムだけを摂ればよいのではなく、
骨の材料となるタンパク質、さらにカルシウムの吸収を助けるビタミンD、
骨の形成を促すビタミンKも同時に必要となります。
カルシウムは牛乳・乳製品に、タンパク質は肉・魚・卵、ビタミンDは魚介類・きのこ類、
ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれています。
ビタミンKは納豆・緑黄色野菜などに多く含まれています。
こんなたくさんのことに注意しながら日々食事をとるのはとても難しい…ことでしょう。
ただ、食事のバランスを意識するだけで、これらの栄養素を効率よく摂ることはできます。
つまり、身体の材料や身体づくりを助ける栄養素を意識することは大事ではありますが、
それ以上に様々な食品を組み合わせて、
たくさんの種類の栄養素を体に取り込むことが成長へのカギとなるのです。
それ以上に様々な食品を組み合わせて、
たくさんの種類の栄養素を体に取り込むことが成長へのカギとなるのです。
栄養バランスの良い食事とは？
“栄養バランスの良い食事は意識したいけど、実際の食事で何をどれだけ食べればいいのかわからない…”
そんな時に活用して欲しいのが、5つの料理グループをそろえた食べ方です。
５つの料理グループとは、「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」を指しています。
このコマの形のイラストをどこかで見かけたことはありますか？
これは、2005年に、厚生労働省および農林水産省より発表された「食事バランスガイド」です。
この食事バランスガイドは上述の５つの料理グループから構成されており、
1日に何をどれくらい食べたらよいのかをコマの形を用いて示しています。
1日に何をどれくらい食べたらよいのかをコマの形を用いて示しています。
５つの料理グループのどれかが足りないと、コマはバランスを保てず倒れてしまいます。
食べる量は、料理グループごとに１つ、２つ…のように「つ」で数えます。
食事バランスガイドの活用例（1日の食事メニュー）
では、実際に食事バランスガイドを活用した１日の食事メニューの例をみてみましょう。
※食事の適量は、性別、年齢、身体活動量によって異なります。
今回は10～11才男子および12才～17才女子の場合を想定し、
エネルギー必要量を2,200±200kcalに設定しました。
エネルギー必要量を2,200±200kcalに設定しました。
【朝食】"しっかり食べてエネルギー補給！
一日の良いスタートを切りましょう！"
●朝食のポイント！
寝ている間も脳のエネルギー源であるブドウ糖は消費されるため、
朝食を食べないとブドウ糖は不足し、集中力が低下してしまいます。
朝食でブドウ糖をしっかり補給し、頭も身体もすっきり目覚めさせましょう！
朝食を食べないとブドウ糖は不足し、集中力が低下してしまいます。
朝食でブドウ糖をしっかり補給し、頭も身体もすっきり目覚めさせましょう！
【昼食】“給食をバランスの良い食事のお手本にしましょう！”
●昼食のポイント！
成長期に重要となるカルシウムは、
牛乳コップ１杯で１日の必要量の約1/3を摂ることができます。
牛乳・乳製品以外にも小魚や干しエビ、ひじきなどに多く含まれます。
また、魚介類やきのこに多く含まれるビタミンDは、
カルシウムの吸収率を高めてくれます。
牛乳コップ１杯で１日の必要量の約1/3を摂ることができます。
牛乳・乳製品以外にも小魚や干しエビ、ひじきなどに多く含まれます。
また、魚介類やきのこに多く含まれるビタミンDは、
カルシウムの吸収率を高めてくれます。
【夕食】"１日の食事で不足している食品を
しっかりカバーしましょう！"
●夕飯のポイント！
夕食では、朝食・昼食で食べ切れなかった食品をできるだけ補いましょう。
ヨーグルトとひじきを取り入れることで、さらにカルシウムを補うことができます。
果物は、果汁100%のジュースで代用することもできます。
１日の食事バランスをまとめると、次のようになります。
朝食から夕食にかけて、コマに示された食品数が満たされていくのが分かると思います。
ヨーグルトとひじきを取り入れることで、さらにカルシウムを補うことができます。
果物は、果汁100%のジュースで代用することもできます。
１日の食事バランスをまとめると、次のようになります。
朝食から夕食にかけて、コマに示された食品数が満たされていくのが分かると思います。
このように、５つの料理グループを組み合わせることで、
１日に必要なエネルギー量を確保しながら、
様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。
１日に必要なエネルギー量を確保しながら、
様々な栄養素をバランスよく摂ることができます。
１回の食事で５つの料理グループを食べ切れない場合は、
補食で不足分を補いましょう。
補食で不足分を補いましょう。
お子様の塾や習い事の移動中に手軽に食べられる補食を用意しておくのも良いです。
下の表の補食の例を参考にしてみてください。
<手軽に摂れる補食の例>
<手軽に摂れる補食の例>
まとめ
毎食バランスの良い食事を用意するのは大変ですが、
できる範囲で補食などを活用し、
１日の中で食事内容をコントロールすることを心がけてみてはいかがでしょうか。
＜参考資料＞
農林水産省 親子で一緒に使おう！食事バランスガイド
農林水産省 「食事バランスガイド」で実践 毎日の食生活チェックブック
この記事の筆者・監修者
名阪食品お役立ち情報発信チーム
名阪食品の「お役立ち情報」の編集者。「すべては、お客様の健康で楽しく豊かな食生活のために」を理念に1日約7万食の給食を提供している。給食運営施設は学校・保育・高齢者施設・社員食堂と幅広く、お客様のお悩みや喜んでいただいた事例を発信している。
